Koşuda Kadans Nedir ve Neden Önemlidir?
Kadans Nedir?
Ritim, bir kişinin ayaklarının bir dakika içinde yere kaç kez vurduğunu ifade eder. Ayak devri, ayak vuruşları, adım frekansı veya adım hızı olarak da bilinir ve hem sol hem de sağ ayağı ölçer. Buna karşılık, bir adım yalnızca bir tarafta hesaplanır ve bir adımın uzunluğunu ifade eder.
Sprintten uzun mesafeye kadar, vücut koşarken çok fazla enerji kullanır ve sonunda yorulur.
Ayakların yere ne sıklıkta ve hangi açıda çarptığı yalnızca koşu verimliliğini artırmakla kalmaz, potansiyel olarak yaralanmayı da önlemeye yardımcı olur. Bu, kadans olarak bilinir – artık en iyi koşu saatlerinin gösterdiği bir değer.
Ama hangi kadans en iyisidir? Ve birisinin koşu kadansını değiştirmesi mümkün mü?
John Mercer, “kadans ayaklarımızı yere ne kadar hızlı vurduğumuzun frekansıdır” diyor. Düşük bir ritim, bir kişinin dakikada daha az adım (spm) attığı anlamına gelirken, yüksek bir ritim, daha sık adımlar anlamına gelir.
Kadans, adımı da etkileyebilir 2014 yılında yapılan bir çalışmada, koşucular kadanslarını %10 artırdılar ve bunun daha sonra adım uzunluklarını azalttığını gördüler.
Spor bilimcileri son dönemlerde az miktarda enerji ve oksijen kullanan koşmanın yolunu araştırıyorlar Bu bulmacanın bir kısmı, koşudaki kadansın etkisini anlamaktır.
Mercer, “Fizyolojik bir bakış açısıyla, kadans bize içeride neler olduğunu ve nasıl en etkili ve verimli koşucu olacağımızı anlatıyor” diyor.
Yüksek kadansa sahip olmak sprint için önemlidir çünkü kişinin daha hızlı koşmasını sağlar. Ancak, mesafe koşusu için de önemlidir.
Mercer, “Uzaktan koşarken her adımda aldığınız etkiyi yönetmeye çalışırken, aynı zamanda o mesafeyi katetmek için en az miktarda enerji kullanmak için bu optimum aralıkta çalışmaya çalışıyorsunuz.”
Kısa mesafe koşucuları daha uzun bir adıma ve yüksek bir kadansa güvenebilirken, dayanıklılık koşucularına genellikle ayakları kalçalarının veya dizlerinin çok önüne inecek şekilde inmekten kaçınmaları için kısa bir adım ancak yüksek bir tempo tutmaları tavsiye edilir - bu aşırı uzun adım olarak bilinir. Aşırı uzun basma eklemler üzerinde negatif etkili olabilir ve yaralanmaya neden olabilir.
Mercer, “Düşük ritim ve daha uzun adım uzunluğu aldığımızda arka ayağımızla yere daha fazla vurma eğilimindeyiz,” diyor. “Tempoyu kısalttıkça, arka ayağı daha fazla vurabiliriz.”
Medicine and science exercise and sports dergisinde 2011 yılında yayınlanan bir çalışma artan temponun alt gövde üzerindeki darbe yükünü azalttığını buldu. Bulgular, kadansta %10‘luk bir artışın kalça ve dizde enerji emilimini önemli ölçüde azalttığını, %5‘lik bir artışın ise dizde yapılan toplam işi azalttığını gösterdi. Araştırmacılar, daha düşük bir darbe yüküne sahip olmanın, koşucu dizi gibi aşırı kullanım yaralanmaları riskinin daha düşük olduğu anlamına gelebileceği sonucuna vardı.
Mercer, her insanın doğal bir koşu ritmine sahip olduğunu ve değiştirmek zor olsa da mümkün olduğunu söyledi. “Çoğu durumda, eğer koşucular tempolarını değiştireceklerse, büyük olasılıkla azaltmak yerine artırmaları gerekecek” dedi.
Olimpik mesafe koşucuları üzerinde yürütülen ve “Daniels’ Running Formula” (Human Kinetics, 2005) dergisinde yayınlanan önemli bir araştırmaya dayalı olarak, genellikle optimum koşu verimliliği için lanse edilen rakam 180 spm’dir .
100 binlik bir yol yarışında yarışan 20 elit koşucunun incelenmesi ayrıca ortalama kadansı 182 spm olarak buldu. Ancak rakipler arasında 155 ila 203 spm arasında büyük farklılıklar vardı. En yüksek hızlar, daha büyük adım frekansları ile ilişkilendirildi.
2015 tarihli bir araştırmaya göre, rekabetçi uzun mesafe koşucuları 170 ila 180 spm arasında bir kadans tutma eğilimindeyken, eğlence amaçlı koşucular 156 ila 170 spm arasında olma eğilimindedir.
Nihayetinde Mercer, koşucuların yaş ve boy gibi faktörlerin yanı sıra koşu koşullarına bağlı olarak değişen kendi optimum kadans aralığına sahip olacaklarını söyledi. Bu nedenle, koşu temposunda ince ayarlar yapmak verimliliği artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilirken, yine de bir dereceye kadar kişiselleştirme söz konusudur.
Yazan: Anıl MARAL
What is cadence in running and why is it important?, 03.02.2023, Live Science
Bir yanıt bırakın